Dormir bien, dejar el tabaco y vigilar el estrés: los consejos de la Dra. Ana Fabregat, de Instituto Bernabeu, para quienes buscan preservar o mejorar su fertilidad

A simple vista, no se nota, pero los laboratorios lo confirman: la calidad del semen masculino ha caído en picado en las últimas décadas. El recuento espermático en hombres occidentales se ha reducido en más del 50% desde 1973. Y según la OMS, los problemas de fertilidad afectan a una de cada seis parejas en el mundo, con el varón implicado en aproximadamente la mitad de los casos. A pesar de estos datos alarmantes, muchos hombres siguen sin saber que sus hábitos diarios podrían estar impactando en algún aspecto relacionado con su fertilidad al reducir su calidad seminal. Pero, ¿qué se entiende por un "buen semen"? ¿Y qué se puede hacer para mejorarlo?

La doctora Ana Fabregat, quien desde hace dos décadas lidera el laboratorio de andrología y análisis clínicos de Instituto Bernabeu, lo tiene claro: “No se trata solo de la cantidad de espermatozoides, de su movilidad y morfología sino que también pueden generarse alteraciones a nivel molecular como puede ser el ADN del espermatozoide”. La especialista asegura que el estilo de vida actual puede estar jugando en contra de la fertilidad masculina, por lo que ofrece 8 consejos que pueden influir en el cuidado y posible mejora de la calidad seminal:

Adiós al tabaco

”El principal metabolito de la nicotina, la cotinina, es capaz de llegar al testículo y causar daños en grado variable sobre las células germinales” explica la Dra. Fabregat. Diversos estudios han demostrado que fumar reduce la concentración espermática, disminuye la movilidad de los espermatozoides y favorece la aparición de anomalías en su morfología. Además, el tabaco incrementa el estrés oxidativo, dañando el ADN espermático.

Abandonar el hábito no solo mejora la salud general, sino que podría traducirse, sobre todo en grandes fumadores, en una notable recuperación de los parámetros seminales en unos pocos meses..

Control del peso y dieta equilibrada

“El sobrepeso y la obesidad afectan negativamente al equilibrio hormonal y la calidad del semen”, explica la doctora. Las dietas ricas en grasas saturadas, carbohidratos refinados y azúcares simples se encuentran relacionados con un entorno inflamatorio y un estado de estrés oxidativo que perjudica la espermatogénesis (formación de espermatozoides).

Optar por una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, pescado azul, frutos secos y aceite de oliva puede mejorar significativamente los niveles de concentración, movilidad y morfología espermática.

Evita la exposición al calor excesivo

El escroto necesita mantenerse unos grados por debajo de la temperatura corporal para permitir una espermatogénesis adecuada. El uso frecuente de saunas, baños calientes o incluso el ordenador portátil sobre las piernas puede elevar la temperatura testicular de forma crónica.

“Los hombres que buscan mejorar su fertilidad deben evitar este tipo de calor prolongado sobre la zona genital”, recomienda Fabregat. También sugiere usar ropa interior holgada y transpirable.

Limitar el uso de dispositivos electrónicos cerca de la zona pélvica

Además del calor que generan, los portátiles, tablets, móviles y redes WiFi pueden emitir radiación electromagnética no ionizante. Aunque los estudios aún no son concluyentes, cada vez son más los trabajos que sugieren que esta exposición podría estar relacionada con alteraciones en la calidad seminal.

Como medida preventiva, Fabregat aconseja mantener estos dispositivos alejados del regazo.

Actividad física sí, pero sin excesos

El ejercicio moderado y regular es beneficioso. Sin embargo, el deporte de alta intensidad o el entrenamiento extremo pueden alterar el equilibrio hormonal, especialmente los niveles de testosterona, aumentar el estrés oxidativo, aumentar la temperatura escrotal o generar microtraumatismos (en deportes de impacto o contacto) y afectar a la producción espermática.

“El equilibrio es la clave. La actividad física moderada y actividades como caminar, nadar o practicar yoga ayudan a reducir el estrés y mejorar la salud general sin dañar la fertilidad”, comenta la Dra. Fabregat.

Sueño reparador: un pilar ignorado

Dormir menos de 6 horas por noche se asocia, en algunos estudios, con un empeoramiento de la calidad del semen como consecuencia de una disminución de los niveles de testosterona. “El descanso es fundamental para la regeneración celular, incluidos los espermatozoides”, explican los expertos de Instituto Bernabéu.

La melatonina, hormona que regula el sueño, también actúa como antioxidante y participa en la protección del material genético espermático.

Reducir el estrés: un factor silencioso

“El estrés crónico afecta al eje hormonal hipotálamo-hipófisis-gonadal, responsable de la producción de esperma”, explica Fabregat. Este efecto es debido a una disminución de los niveles de testosterona circulantes en sangre.

Además, situaciones estresantes pueden conducir a hábitos nocivos como el consumo de alcohol, drogas o el sedentarismo.

Técnicas como la meditación, el mindfulness o acudir a terapia psicológica pueden ser muy útiles. “Reducir el estrés no solo mejora la calidad de vida, también podría ayudar a mejorar el semen”, concluye.

Cuidado con el alcohol, drogas y algunos fármacos

El consumo habitual de alcohol, marihuana, anabolizantes o drogas recreativas puede alterar los niveles hormonales masculinos y disminuir la calidad del semen. “El alcohol en exceso interfiere con la producción de testosterona y deteriora la función testicular”, advierte la Dra. Fabregat. En el caso del cannabis, estudios han demostrado una reducción significativa en el volumen seminal y en la concentración de espermatozoides en consumidores frecuentes que puede persistir incluso durante varios meses después de abandonar el hábito.

Algo similar ocurre con algunos fármacos como medicamentos con efectos hormonales como los anabolizantes o la testosterona. Estas sustancias, utilizadas en personas jóvenes con fines deportivos, pueden producir oligozoospermias severas o azoospermias. Por otra parte, fármacos utilizados ampliamente como algunos antihipertensivos y psicofármacos pueden afectar a la calidad seminal, a la función sexual y a los parámetros hormonales.

Cuidar la calidad del semen no es solo una cuestión de fertilidad, sino también un reflejo de la salud masculina. Como dice la Dra. Fabregat, “una afectación en la calidad espermática podría ser considerada como un biomarcador silencioso ya que podría reflejar un estilo de vida poco saludable o una patología subyacente”. No se trata de obsesionarse, pero sí de tomar conciencia: lo que comemos, cómo dormimos, lo que respiramos o el estrés que acumulamos deja huella, también a nivel de fertilidad. Sin embargo, siguiendo estos consejos y cuidando tu estilo de vida, en tres meses (el tiempo que tarda en completarse un nuevo ciclo de espermatogénesis) podrías notar la diferencia y disfrutar de una vida más sana.