El equipo de expertas de Madequa da las claves para dormir mejor

La menopausia marca una etapa de profundos cambios hormonales en la vida de la mujer, y uno de los más frecuentes —y molestos— es la alteración del sueño. Sofocos nocturnos, despertares frecuentes y dificultad para conciliar el descanso pueden convertirse en una constante que afecta tanto a la salud física como al bienestar emocional. 

A estos factores se suman otros elementos externos que también pueden influir en la calidad del descanso, como el cambio de hora en España. Este ajuste horario, que se realiza dos veces al año, puede alterar el ritmo circadiano y afectar al sueño durante varios días, especialmente en personas con sueño sensible o en etapas de desequilibrio hormonal, como la menopausia. La mayoría de las personas nota el impacto con mayor intensidad durante las primeras 24 a 48 horas, aunque la adaptación completa puede tardar entre tres y siete días.

Sin embargo, tanto los efectos en el sueño del cambio de hora como de la menopausia pueden mitigarse con algunos ajustes en el estilo de vida. 

La menopausia y el sueño: una relación complicada pero posible

Durante la menopausia, la disminución de estrógenos y progesterona impacta directamente la calidad del sueño. La falta de progesterona puede dificultar la conciliación, mientras que el descenso de estrógenos favorece los sofocos nocturnos. Estos cambios hormonales, sumados al estrés o la ansiedad, explican por qué muchas mujeres experimentan insomnio durante esta etapa. Aún con todo, el equipo de expertos de Madequa señala siete consejos prácticos te ayudarán a dormir mejor:

1. Establece una rutina de descanso

Ir a dormir y despertarse a la misma hora cada día ayuda a regular el reloj biológico. Las siestas deben ser breves —no más de 20 o 30 minutos— para no interferir con el sueño nocturno.

2. Antes de irte a dormir…

Mantén el dormitorio fresco con ventilador o aire acondicionado, usa ropa de cama de algodón ligero y evita las bebidas antes de acostarte para reducir despertares por necesidad de ir al baño.

3. Practica técnicas de relajación

Incorpora la meditación, la respiración profunda o el mindfulness en tu rutina nocturna. También puedes probar yoga suave o estiramientos que ayuden a liberar tensión antes de dormir.

4. Cuida tu alimentación

Limita el consumo de cafeína y alcohol, especialmente por la tarde.. Opta por cenas ligeras y alimentos que favorezcan el sueño, como aquellos ricos en magnesio (nueces, semillas, aguacate) o fitoestrógenos (soja, semillas de lino).

5. Ayúdate de los suplementos naturales

El magnesio con vitamina B6 ayuda a dormir mejor porque juntos relajan el sistema nervioso, favorecen la producción de melatonina y reducen el estrés.

6. Mantén un estilo de vida activo  El ejercicio regular mejora la calidad del sueño, pero se recomienda evitar actividades intensas justo antes de acostarse. Caminar, nadar o practicar yoga son alternativas ideales.

7. Crea un entorno propicio para el descanso

Oscurece la habitación con cortinas opacas, utiliza tapones si hay ruido y asegúrate de tener un colchón y almohadas adecuados.