El vínculo entre la actividad física y la salud mental se ha convertido en una estrategia fundamental tanto para la prevención como para el tratamiento de trastornos emocionales. En un mundo donde el estrés, la ansiedad y la depresión afectan a una proporción creciente de la población, el ejercicio físico aparece como una herramienta accesible y efectiva para mejorar el bienestar psicológico.

A partir de la experiencia de especialistas del gabinete Psyfeel psicólogos, este artículo explora la influencia del deporte en la salud mental desde distintas perspectivas, abordando la relación entre ejercicio y depresión, los cambios neuroquímicos implicados y las recomendaciones prácticas para integrar el movimiento en la vida cotidiana.

Cómo influye el ejercicio físico a la salud mental

La influencia del ejercicio físico en la salud mental cada vez es más estudiado y puesto a prueba.

Más allá de su indiscutible beneficio para la salud física, la actividad física desempeña un papel fundamental en la promoción del bienestar psicológico y emocional. Esto es debido a que la práctica regular de ejercicio contribuye a la reducción de estados de ansiedad, mejora el estado de ánimo y actúa como un mecanismo efectivo para afrontar el estrés cotidiano. Asimismo, fortalece la autoestima al proporcionar sensaciones de logro y dominio personal, factores determinantes en la prevención de trastornos mentales.

Desde una perspectiva biopsicosocial, el ejercicio funciona no solo como una estrategia de activación fisiológica, sino como un componente que favorece procesos cognitivos y sociales, fomentando el sentido de pertenencia y la conexión interpersonal. Actividades grupales como clases de baile, realizadas con regularidad, permiten no solo activar el cuerpo, sino también crear vínculos sociales que mejoran el estado anímico y reducen la sensación de soledad. Por tanto, el impacto positivo del ejercicio físico en la salud mental se manifiesta a diferentes niveles, incidiendo en la química cerebral, la regulación emocional y el estilo de vida.

Resulta relevante destacar que la recomendación de actividad física debe ser personalizada, considerando las características individuales para maximizar sus beneficios y promover la adherencia.

¿Qué relación existe entre deporte y depresión?

La depresión es uno de los trastornos mentales más prevalentes a nivel mundial, cuyas consecuencias repercuten profundamente en la calidad de vida. Diversas investigaciones han evidenciado que la práctica física regular puede actuar como un potente agente preventivo y terapéutico frente a la depresión (Mejía, 2023).

A nivel neurobiológico, el ejercicio facilita la producción y liberación de neurotransmisores y factores neurotróficos, estas sustancias que produce el cuerpo cuando se ejercita mejoran la plasticidad cerebral y la regulación emocional. Psicológicamente, el deporte aporta estructura, rutina y metas alcanzables, elementos esenciales para combatir la apatía y la falta de motivación características de la depresión. Aunque no puede faltar, mencionar que contribuye a la reducción del aislamiento social, al promover la interacción y el apoyo entre individuos cuando se realiza en contextos grupales o comunitarios.

Los programas de ejercicio correctamente diseñados se han incorporado en protocolos de tratamiento, con resultados comparables a algunos fármacos antidepresivos, especialmente en casos de depresión leve a moderada. Sin embargo, es importante asegurar un acompañamiento profesional, pues el ejercicio debe integrarse en un abordaje multidimensional y personalizado.

La química del cerebro: serotonina, endorfinas y dopamina

La influencia del ejercicio en la salud mental puede explicarse en gran medida por su capacidad para alterar la neuroquímica cerebral. Durante la actividad física, se incrementa la síntesis y liberación de varias sustancias neurotransmisoras esenciales para el bienestar emocional, entre ellas encontramos las siguientes:

Serotonina: Este neurotransmisor juega un papel crucial en la regulación del humor, la ansiedad, el sueño y el apetito. La actividad física estimula la disponibilidad de serotonina, contribuyendo a la mejora del estado anímico y la reducción de la ansiedad.

Endorfinas: Las endorfinas son péptidos que actúan como analgésicos naturales, generando sensaciones de placer y satisfacción después del ejercicio, fenómeno popularmente conocido como “euforia del corredor”. Este efecto reduce la percepción del dolor físico y emocional.

Dopamina: Asociada con los sistemas de recompensa y motivación, la dopamina incrementa durante la práctica deportiva, reforzando la conducta de ejercicio y promoviendo sensaciones de bienestar y auto-motivación.

El equilibrio y funcionamiento óptimo de estos neurotransmisores son fundamentales para mantener la salud mental. El ejercicio se considera un estímulo fisiológico capaz de restaurar y fortalecer estos sistemas neuroquímicos, creando un ambiente neurobiológico propicio para la resiliencia frente al estrés y las enfermedades psiquiátricas (Navas, 2023).

Ejercicios recomendados para combatir la depresión

Para obtener beneficios significativos en la mitigación de síntomas depresivos, no todos los tipos de ejercicio resultan igualmente efectivos; la evidencia científica recomienda ciertos formatos con mayor impacto:

Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta, realizadas de manera continua y moderada durante al menos 30 minutos por sesión, tres o más veces a la semana, han demostrado eficacia en numerosos estudios para mejorar el estado anímico.

Ejercicio de fuerza y resistencia: Aunque menos estudiado, el entrenamiento con pesas y ejercicios de resistencia contribuye también a la mejora de la autoestima y la sensación de control corporal, factores que tienen un peso importante en el abordaje de la depresión.

Terapias cuerpo-mente: Modalidades como el yoga o el tai-chi integran ejercicio físico moderado con técnicas de respiración y meditación, favoreciendo la reducción del estrés, una mejor regulación emocional y la mejora del sueño.

Ejercicio en grupo: La dimensión social del deporte, cuando es posible, añade un componente motivacional y de soporte emocional que potencia los efectos positivos.

Para lograr una adherencia sostenida, las actividades deben adaptarse a las preferencias, nivel físico y condiciones medicas de cada persona.

Estrategias para mantener la motivación

Iniciar y mantener una rutina regular de ejercicio no siempre resulta sencillo, especialmente cuando se atraviesan estados emocionales vulnerables. Entre las estrategias más efectivas se encuentran:

Establecimiento de metas realistas y progresivas: La práctica señala que la definición de pequeñas metas progresivas y alcanzables favorecen la continuidad.

Búsqueda de apoyo social: El apoyo social de amigos, familiares o grupos organizados favorece la adherencia y reduce la sensación de aislamiento.

Variedad y disfrute: La elección de actividades placenteras para el individuo se relacionan con un menor aburrimiento y el cansancio mental.

Planificación y rutinas: La diversidad en la práctica deportiva y la selección de actividades percibidas como satisfactorias se relacionan con una mayor motivación y menor fatiga mental.

Reconocimiento y auto-recompensas: La evidencia sugiere que el refuerzo y reconocimiento del avance han mostrado contribuir a la constancia de la actividad física.

Además, es aconsejable contar con asesoramiento profesional para adaptar la intensidad y frecuencia, así como para abordar posibles dificultades emocionales durante el proceso.

Desde el ámbito de la psicología, los enfoques terapéuticos suelen incorporar la actividad física de forma gradual, seleccionando ejercicios gratificantes y adaptados a nivel individual. El ejercicio debe entenderse como una herramienta complementaria dentro de un abordaje integral de la depresión.