Este 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres y lo que algunos consideran una tendencia saludable es, en realidad, una vuelta a lo esencial. Lentejas, garbanzos y alubias regresan al centro del plato como respuesta práctica a algunos de los grandes retos actuales: mala alimentación, sedentarismo y falta de tiempo.

Durante años, estos alimentos básicos fueron desplazados por dietas ultraprocesadas y rápidas. Sin embargo, su perfil nutricional y su bajo impacto ambiental los convierten hoy en una de las opciones más completas y accesibles.

Álex Sempere, nutricionista de Knoweats, lo explica con claridad:

“Nunca hemos tenido tanta información nutricional y, sin embargo, comemos peor que nunca. Las legumbres no son una moda saludable: son una solución simple que siempre ha estado ahí.”

Beneficios respaldados por la ciencia

Las legumbres destacan por su equilibrio nutricional:

• Las lentejas aportan hasta 9 gramos de proteína por cada 100 gramos cocidas.
  
  
• Los garbanzos ofrecen 7,5 gramos de proteína y hasta 17 gramos de fibra por cada 100 gramos.
  
  
• Consumirlas entre 3 y 4 veces por semana puede ayudar a reducir el colesterol LDL entre un 5% y un 10%, según estudios recientes.
  
  

Su alto contenido en fibra favorece la salud digestiva y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Una elección también sostenible

Más allá de la salud, las legumbres tienen un menor impacto ambiental que otras fuentes de proteína. Requieren menos recursos que la producción de carne y contribuyen a mejorar la fertilidad del suelo al fijar nitrógeno de forma natural.

Comer mejor sin complicarse

Para Sempere, el principal obstáculo no es la falta de información, sino la falta de tiempo:

“Las legumbres permiten mejorar la calidad de la dieta sin complicar la cocina.”

La recomendación es sencilla: incorporarlas poco a poco, combinarlas con cereales integrales, huevos o lácteos y utilizarlas también en ensaladas o platos fríos, más allá del tradicional guiso.

Una opción rápida y equilibrada: ensalada de alubias con espinacas, tomate cherry, aceite de oliva virgen extra y limón. Lista en 15 minutos y nutricionalmente completa.

En un momento en el que la alimentación saludable parece asociarse a productos caros y sofisticados, las legumbres recuerdan que la solución puede estar en lo más simple y cercano.